性和性别少数群体心理健康
For decades, 科学文献提供的证据表明，与异性恋和异性恋者相比，LGBTQIA+个体受到心理健康结果的影响不成比例. 下面的信息图表提供了一些与这一说法相似的发现的简要总结.
Coping
LGBTQIA+社区的成员面临着各种来源的压力，包括一般的生活压力源(如.g., work, school, etc.)以及少数民族特有的因素(例如.g.偏见、歧视等.). 个体以各种不同的方式应对感知到的压力. 使用这些健康应对技巧可以提高注意力, stress reduction, less overthinking, relationship satisfaction, less emotional reactivity, flexible thinking, and better memory.
以下是一些不同的应对策略和技巧，许多人用来帮助管理他们对压力的情绪反应. Mindfulness Techniques >
接受:痛苦容忍技能
情绪调节技巧通常是在治疗环境中教授的，作为一种管理我们对压力反应的方式. 有些技巧涉及分散注意力. 分心与逃避不同，对心理健康更有利. Whereas avoidance involves not dealing with emotions, 分散注意力需要认识到这些情绪的存在，同时有意识地准备在另一个时间点面对它们. 下面的首字母缩略词“accept”展示了人们实现这一目标的方法. ACCEPTS Infographic >
Mindfulness Techniques
正念是一种灵活的冥想形式，强调专注于当下的思考和与感官的即时联系. 它已被证明可以显著减轻压力，并有助于应对强烈的情绪. 不同的正念技巧有很多, 包括引导意象等活动, deep breathing, and more. 下面是一些方便练习的正念技巧. Mindfulness Infographic >
Mindful Listening
- 这通常发生在社会环境中
- 直接注意说话的感觉(e).g. 关于一些有压力的、快乐的事情等等.)
- 被动地观察你的想法, 说话和听别人说话时的感觉和身体感觉.
- 在这些有意识的互动之后，问自己一些问题可能会有所帮助，比如:
- 谈话时我走神了吗?
- What was the distraction?
- 在听别人说话的时候，我的大脑会做出判断吗?
- How did it feel to judge?
Mindful Seeing
- 在有风景可看的窗口找一个地方
- 看看所有可以看到的东西. 不要给任何东西贴标签，注意颜色、图案和质地.
- 注意草/树等的移动. in the breeze. 注意不同的形状. 试着把你看成一个不熟悉这些风景的人.
- 不要执着于任何一件事.
- If you become distracted, 轻轻地把你的思想从这些想法中拉出来，再次注意到一种颜色或形状，让你回到正确的思维框架中.
Mindful Breathing
- 这个练习不涉及控制呼吸. 相反，它专注于将意识放在呼吸的自然发生/节奏上.
- 从正常呼吸开始，慢慢将注意力集中到呼吸上.
- 把注意力集中在身体上可能会有帮助，比如鼻孔呼吸的感觉，或者胸部起伏的感觉.
- 如果你走神了，记下来，把注意力放回自然呼吸上.
- 继续这个动作几分钟.
Body Scan
- 找一个舒适的姿势，坐着或躺着，闭上眼睛.
- 注意呼吸的节奏，但不要试图改变它.
- 注意你身体的感觉.g. temperature, 你的衣服穿在身体不同部位的感觉如何, 你坐着/躺着的表面, etc.)
- 把你的注意力转移到脚趾尖，然后系统地向上扫描你的身体(到你脚的其他部位), lower legs, knees, thighs, etc.)注意每个区域的感觉.